Alimentación para los días de mucho calor

 

 

Los días de alta temperatura y humedad pueden transformarse en un riesgo grave para la salud por lo que debemos estar atentos, informarnos y tomar las medidas necesarias de prevención.
Es importante cubrir todas las exigencias nutricionales del organismo, no solamente con los alimentos sólidos, sino también con líquidos, que además de nutrir contribuyen a mantener una alimentación equilibrada.

 A continuación te damos algunos ejemplos para sobrellevar las altas temperaturas:

• La sed se presenta cuando ya existe cierto grado de deshidratación por lo cual es indispensable anticiparse a la sensación de sed.
• Es recomendable ingerir no menos de 2 litros de líquido a lo largo del día  (agua con o sin gas, zumos y licuados  naturales de frutas o verduras)
• Realizar varias comidas en el día para evitar sobrecargar el trabajo digestivo.
• Evitar las comidas muy calientes y las que tienen alto contenido en grasa y sodio
• Las frituras se deben dejar de lado debido a que suelen caer pesados y su proceso de digestión es demasiado lento
• Incluir leche, yogures  frescos pero siempre manteniéndolos en una temperatura óptima para evitar romper la cadena de frío
• Reducir el consumo de bebidas alcohólicas y cafeína e infusiones muy calientes.
• Es importante destacar que las frutas y verduras de estación son más económicas, además aportan vitaminas, minerales, fibra y una importante cantidad de agua, por eso, para aumentar su consumo te recomendamos:
• Consumir al menos 3 porciones de hortalizas y 2 porciones de fruta por día
• Consumir por lo menos una vez al día, frutas y hortalizas crudas
• Cocinar las frutas y hortalizas preferentemente con cáscara y en trozos grandes, al vapor o al horno. En caso de hervirlas, utilizar poco agua. Esto disminuirá la pérdida de vitaminas y minerales.

ESTE VERANO ES TEMPORADA DE: 

   

Ejemplos de Menús  para los días de mucho calor:
En el desayuno y merienda, te damos las siguientes alternativas:

• 1 vaso de yogur bebible entero o descremado, adicionado con 2 cucharadas de cereales o 1  fruta ó postres a base de leche
• 1 zumo de frutas con leche ó agua con azúcar o con edulcorante más 2 tostadas ó 4 a 5 galletitas de agua ó de salvado con queso y mermelada
• 1 vaso de zumo de naranja ó 1 vaso de licuado de frutas con leche o agua   y 1 pan de salvado con queso y dulce

En el almuerzo y cena, puedes escoger entre:

• Tomates rellenos con atún, jurel ó pollo sin piel (para el relleno: atún, la pulpa del tomate, arroz y poca mayonesa).
• Pollo frío sin piel, carne sin grasa visible ó pescado  con ensalada completa y variada con huevo duro y se le puede adicionar 1 cucharada de aceite de girasol u oliva.
• Ensalada de verduras (que contenga huevo, vegetales y jamón o pollo) y adicionarles condimentos o hierbas aromáticas.
• Tartas o tortillas de verduras (zapallitos, acelgas o berenjenas) con huevo o 2 claras y queso en lo posible descremado.
• Salpicón de ave con verduras
• Parrillada de vegetales con una porción chica de carne magra

Y de postre te damos las siguientes opciones:

• Helados de frutas, de crema ó de agua.
• Ensalada de frutas.
• Flanes ó postres con leche
• Yogur con frutas o cereales.
• Gelatinas sola ó con trozos de frutas
• Frutas frescas

Recomendaciones para el Consumo seguro de los Alimentos
El riesgo de enfermedades transmitidas por alimentos aumenta durante el verano. Por esto recomendamos algunas medidas para que nuestra alimentación sea segura, especialmente durante estos días de altas temperaturas.

• Es fundamental mantener la cadena de frío en los productos perecederos, si esta se rompe aumenta del riesgo de que distintos microorganismos contaminen los productos, aumentando así las posibilidades de que la persona sufra una toxiinfección
• Al realizar compras, hágalo primero por aquellos productos que no necesitan refrigeración y deje para el final los alimentos perecederos. Los productos que requieren refrigeración es recomendable que sean llevados inmediatamente a casa. Si la cadena de frío se rompe durante el transporte o el almacenamiento de los alimentos, se dan las temperaturas óptimas para el crecimiento microbiano, los productos dejan de ser inocuos y pueden causar enfermedades de transmisión alimentaria al consumidor
• A la hora de descongelar lo más recomendable es sacar los alimentos del congelador y colocarlos en la frigorifico. Hay que evitar sacar los alimentos del congelador para que se descongelen a temperatura ambiente. Una vez que un alimento ha sido descongelado, no debe volver al congelador; salvo que ya esté cocinado.
• Los alimentos cocidos no deben enfriarse a temperatura ambiente más de una hora, transcurrido ese lapso, si no se han consumido, deben mantenerse en la heladera.
• No prepare los alimentos con tanta anticipación y es preferible mantenerlos en la heladera justo hasta el momento de servirlos, especialmente aquellos a base de cremas o mayonesas
• Fuera del hogar no consuma jugos o bebidas que no se encuentren en sus envases originales, ni helados de procedencia desconocida.

Ventajas y desventajas de la carne roja en nuestra dieta

A pesar del debate entre seguidores y detractores, muchos expertos han llegado a la conclusión de que suprimir por completo la carne roja de la dieta puede privar al cuerpo de importante número de vitaminas y de ciertos grupos de proteínas que no pueden conseguirse por otras vías con la misma abundancia y calidad.

Como seguramente te preguntarás si debe o no consumir carne roja, te presentamos algunos de los puntos a favor y en contra de su consumo, a fin de que se informe y fundamente tu decisión.

DELICIOSA, PERO...

La carne o fibra muscular animal es un alimento que se critica severamente porque se suele relacionar con enfermedades como obesidad, problemas del corazón, colesterol elevado y hasta ciertos tipos de cáncer; empero, estas afirmaciones son verdades a medias que deben matizarse para no caer en posiciones extremistas.

En primer lugar podemos decir que, en efecto, el considerable abuso de carnes rojas en la dieta del ser humano occidental ha favorecido el incremento de enfermedades mortales o que generan incapacidad, debido a que a través de este alimento se ingieren importantes cantidades de ciertas sustancias que en otras circunstancias serían benéficas. El caso más notable y alarmante es el colesterol, compuesto graso que se requiere para regular varias funciones del organismo a nivel celular, pero que en grandes cantidades puede agravar enfermedades como presión arterial alta (hipertensión) y desencadenar problemas tan delicados como aterosclerosis (acumulación de grasas y taponamiento de las venas) y paro cardiaco. También cabe mencionar el caso del ácido úrico, que normalmente facilita desplazamiento y movimiento corporal, pero que en grandes cantidades ocasiona dolor incapacitante y gota, que es la inflamación en una o varias articulaciones debido a la cristalización y acumulación de este compuesto.

Gran parte de este problema se acentúa debido a que los ávidos seguidores de platillos a base de carne roja tienen otras prácticas de riesgo: realizan poco ejercicio, consumen tabaco o alcohol, se someten a intensas sesiones de trabajo y su alimentación incluye escaso número de frutas y verduras.

Otro problema notable se deriva de la manera en que se prepara este alimento, ya que cuando la carne se cuece y dora directamente al fuego vivo (al carbón o a la leña), se forman compuestos cancerígenos que generan tumoraciones en estómago, intestino grueso y delgado. El riesgo de este problema aumenta si la dieta está basada en poca diversidad de alimentos, en donde no están presentes productos de origen vegetal ricos en fibra y vitaminas C y E.

Una alimentación saludable se basa en la diversidad de alimentos, ya que no existe un solo producto capaz de proporcionar todas las sustancias nutritivas que nuestro organismo requiere; de ahí que la mejor postura que se puede tomar ante el consumo de carne roja consiste en buscar un punto intermedio que, siendo francos, pocos consiguen en la actualidad.

Así, hay que decir que ni los acérrimos consumidores de carne ni los vegetarianos tienen la verdad absoluta, y que la clave de una buena alimentación consiste en proporcionar correcta cantidad de nutrientes obtenidos a través de los distintos grupos de alimentos:

- Cereales, ricos en carbohidratos y vitaminas.

- Aceites y grasas, que brindan energía.

- Carnes, pescado y huevo, que son fuente de proteínas y complejo B.

- Leche y sus derivados, pues aportan calcio y proteínas.

- Hortalizas y frutas, cuyas principales contribuciones son fibra, minerales y vitaminas, principalmente A y C.

- Legumbres, las cuales aportan minerales y fibra.

Además, se debe considerar que del total de alimentos que se consumen en un día, el 55% ó 60% deben ser carbohidratos, 30% grasas y 15% ó 10% proteínas. Dicho de otro modo, las carnes rojas deben consumirse de manera moderada respecto a otros productos, como pan, frutas y verduras.

Finalmente, se debe remarcar que el abuso en el consumo de carnes rojas puede originar problemas severos en la salud, pero también que suprimir este alimento priva al cuerpo de complejo B, proteínas y un número importante de vitaminas y minerales. Como en tantas cosas en la vida, la clave está en la moderación y sano equilibrio de los nutrientes esenciales que necesitamos para desarrollar un cuerpo sano y fuerte.

Cualquier duda que tenga sobre las cantidades de alimento que requiere su organismo y en qué proporciones las deben suministrar, puede ser aclarada por un médico general o un nutriólogo. Es por su salud y para mantener en óptimo funcionamiento esa extraordinaria creación que es el organismo humano.

Consejos de nutrición

Nutrición deportiva

El periodo de entrenamiento debe ser utilizado por los deportistas para obtener un estado nutritivo perfecto que le permita afrontar sin problemas una competición. Debe conocer la importancia de disponer de unas buenas reservas de glucogeno y estar hidratado, puesto que sin una adecuada reserva de energia muscular no podra entrenarse para desarrollar su potencial total.

ALIMENTACION MAS CONVENIENTE:


Lo que un atleta necesita es una dieta rica en hidratos de carbono o azucares, predominando alimentos feculentos sin refinar, ricos en azucares complejos, que ademas constituyen una fuente muy importante de vitaminas y minerales y se consigue una disminucion en la ingesta total de grasas y proteinas. Se deben reducir los azucares refinados: pasteles, galletas, golosinas... puesto que aportan un elevado numero de calorias y grasas.


Lo realmente importante es la cantidad de hidratos de la dieta.

Alimentos ricos en hidratos de carbono:

· Granos de cereales integrales: arroz...

· Harinas y derivados: pan, pasta italiana...

· Frutos secos: higos, castañas...

· Frutas frescas

· Legumbres: lentejas, garbanzos...

· Hortalizas frescas o congeladas: judias, guisantes, lentejas...( sobre todo de naturaleza radicular)


Actualmente se aconseja que los hidratos de carbono supongan el 55-60 % del valor energetico total, por lo que no es un problema el alimentarse para estar deportivamente en forma o para estar sano (salvo dietas hipocaloricas).

Las proteinas deben ser un 10-15% de las calorias diarias aunque existen diferencias en cuanto a las recomendaciones diarias:

· Para las personas sedentarias es de 0.8 a 0.9 g/Kg peso

· Para deportistas de resistencia es de 1.0 a 0.2 g/Kg hasta 1.2-1.4 g/Kg, pudiendo llegar a 1.6 g/Kg en algunos casos

· Para deportes de fuerza existen diferentes criterios, desde los 0.9 g/Kg de unos a los 1.2-1.7 g/Kg de otros.


En general se puede decir que todo deportista que satisfaga sus necesidades caloricas se encontrara dentro de los limites apropiados de consumo proteico y no seria necesario un aporte adicional.


Las grasas no deben suponer mas de un 30% de la energia total.

En relacion a cuando se debe comer, esto depende de las sesiones de entrenamiento, no conviene realizar entrenamientos inmediatamente despues de comer sino que lo ideal es dejar 2 o 3 horas entre la comida y el entrenamiento:


· Si el entrenamiento es por la mañana debe tomarse antes o justo despues un desayuno a base de cereales integrales, muesli y zumo de frutas.


· Si el entrenamiento es por la noche es conveniente tomar a media tarde un tentempie a base de pan integral y fruta fresca.

¿Que y cuando conviene beber?

Para un deportista ademas de una buena alimentacion tambien es importante una correcta hidratacion puesto que es un nutriente esencial. Tenemos que tener en cuenta que la perdida de un 2% del peso corporal en forma de sudor durante la competicion puede disminuir el rendimiento, y que bebiendo adecuadamente es posible que solo lleguemos a recuperar la mitad del liquido perdido. Una recomendación ideal es tomar unos 200 cc de agua (un vaso) cada 20 minutos.

En terminos practicos:


1. Desayuno rico en carbohidratos: granola o muesli caseros, tostada de trigo integral y otros cereales y zumo de frutas

2. Si no desayuna por el entrenamiento, comer a media mañana alimentos ricos en energia: son utiles muesli o granola.

3. La comida puede consistir en sandwiches de pan integral con relleno pobre en grasa como pollo o pavo y fruta fresca.

4. Si el entrenamiento es por la noche, comer algo a las 3-4 de la tarde y la comida principal se hara despues del entrenamiento.

5. En la cena se debe resistir la tentacion de comer mucha carne y optar por las hortalizas. Es ideal una patata cocida con su piel.

6. El arroz integral, las pastas, el trigo y la avena son alimentos basicos para preparar muchas comidas. 

Alimentos de mayor importancia en la dieta del deportista

En el deporte, al igual que en las demás situaciones de la vida, son los alimentos los encargados de aportar los nutrientes que el organismo necesita. 

Por tanto, es importante conocer la relación entre los alimentos y los nutrientes que aportan:

Nutrientes	Alimentos
Agua	Frutas, verduras y bebidas en general
Minerales	Frutas, verduras y cereales integrales
Proteínas	Carnes, pescados, soja, huevos, leche, queso y derivados
Lípidos	Mantequilla, margarina, y aceite
Glúcidos	Azúcar, miel, mermelada
Carbohidratos	Pan, avena, arroz, pasta, legumbres
Almidón	Patatas, arroz, pasta
Vitaminas	Zumos de frutas y verduras

A continuación se describen los alimentos de mayor importancia en la dieta del deportista, así como las características que los hacen valiosos y sus peligros si no se consumen adecuadamente:

• El pan: es la mejor fuente de hidratos de carbono y una de las mayores de vitaminas. A diferencia de otros productos de pastelería, tiene unas proporciones de grasa y azúcar que lo hacen más adecuado. Se constituye como alimento insustituible en la dieta del deportista. 

El pan integral es el más idóneo para cubrir las necesidades de los deportistas.Se puede aumentar su valor en proteínas, vitaminas y minerales si contiene diferentes tipos de cereales (centeno, maiz, etc.) o si se mezcla con semillas de girasol, soja o sésamo.

• Galletas o pastas: Fuente de hidratos de carbono y grasa. Son adecuadas en las comidas intermedias (tentempiés), como fuente de hidratos de carbono. Las galletas, pastas y/o pasteles rellenos de crema y/o nata se deben evitar durante los entrenamientos y las pruebas, debido a su riqueza en grasa. Ocurre lo mismo con todas las formas de pastelería relacionadas con la fritura: berlinesas, buñuelos, churros etc.

• Las patatas: Es un alimento fácilmente digerible y "saciador". Se recomienda que sean preparadas mediante hervido con piel y poca agua. Las otras formas culinarias que requieren grasa para su preparación: fritas, salteadas, en tortilla ... se deben restringir o, incluso, eliminar los días de la prueba deportiva.

• Pasta: Las integrales presentan un alto contenido en carbohidratos, vitamina B y minerales, y son las de elección en la dieta de los deportistas.

• Los cereales: (Tipo corn flakes, muëslis, etc) procedentes de maíz, arroz, avena, trigo etc. son cada día más aceptados en la dieta habitual. Su consumo, junto con derivados lácteos, constituye una mezcla altamente energética y completa en el aspecto nutricional. En este tipo de mezclas, todos reconocemos la existencia de hidratos de carbono, grasas y proteínas, pero sorprendería conocer su elevado contenido en vitaminas y minerales. Algunos ensayos han demostrado que, el consumo regular de copos de avena en deportes de potencia, aumenta la potencia y capacidad de aguante, y reduce el cansancio. (Hamm. 1991).

• Germen de cereales: Merece especial atención un consumo regular debido a su elevado valor nutritivo y a que aseguran un aporte adecuado del complejo potasio-magnesio-vitamina E. El germén de trigo es un buen aderezo para las ensaladas y platos de legumbres.

• Arroz: Se debe elegir el arroz integral frente al refinado, ya que constituye una fuente muy importante de hidratos de carbono de absorción lenta, junto con proteínas de mayor calidad biológica, vitaminas, minerales y fibra.

• Verduras: Por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, y su apoyo en la fracción proteica son indispensables en la dieta sana y equilibrada de todos y especialmente obligadas en la dieta del deportista. No se puede entender una comida sin una ensalada y un plato de verdura, bien como plato básico o como acompañamiento. Se deben elegir frescas o ultracongeladas.

• Legumbres: Son ricas en proteínas, lípidos e hidratos de carbono, además de en vitaminas y minerales. Su condición de flatulentas no las hace apropiadas para los momentos anteriores al evento deportivo, pero no se concibe la dieta base del deportista sin un plato de legumbres. Su digestibilidad mejora mucho con una buena masticación.

• Fruta: Constituye una importante fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en agua las convierte en saciadoras de la sed. Por su parte, la fruta seca constituye un elemento muy valioso desde un punto de vista nutricional. Se aconsejan como tentempié en la práctica deportiva de larga duración: esquí de fondo, montañismo, ciclismo, etc.

• Los dulces: En general, son una buena fuente de calorías vacías. Como consejo, el deportista debería acostumbrarse al sabor menos "dulce" de algunos alimentos. ¿Cuáles son los edulcorantes que se deben elegir y por qué?

• El azúcar blanco: Es sacarosa y tiene alto poder edulcorante. Aunque aporta energía de una forma muy rápida, debemos tener cuidado con la subita caida de glucosa en sangre que se produce tras su metabolización. Por otra parte, el azúcar sin refinar sólo posee pequeñas cantidades de minerales y elementos traza. Su digestión secuestra minerales del resto del organismo y puede llevar a una desmineralización si se consume frecuentemente. Es conveniente sustituirla por azucar morena de caña integral o fructosa.

• Fructosa: Es el azúcar que da el sabor dulce a muchas frutas, con un elevado poder edulcorante. Se emplea como sustituto del azúcar en las dietas para diabéticos por su menor índice glucémico.

• Sustancias edulcorantes: Son sustancias artificiales: sacarina y ciclamato y también el aspartame que no contienen carbohidratos ni energía. La mayoría provocan efectos secundarios, algunos de los cuales se empiezan a descubrir recientemente, por lo que deben consumirse con precaución.

• La miel: Se constituye esencialmente de azúcar invertido (70-80%) y una mezcla de glucosa y fructosa, además de minerales y sustancias aromáticas. Debido a que los glúcidos que la componen son de absorción rápida, se aconseja no tomar en una sola toma grandes cantidades, antes de una prueba deportiva. Se recomienda repartir en pequeñas dosis: infusiones endulzadas, zumos endulzados con miel, rebanada de pan con miel etc. 

Estos tentempiés pueden actuar como auténticas "inyecciones de energía", unos 30 minutos antes de la prueba.

• Confituras y mermeladas: Aportan el azúcar que se añade para su elaboración. Se recomienda sustituir estos productos por frutas mezcladas con pan.

• Frutos secos: Aportan proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos. Constituyen un alimento de alto valor nutritivo. Se pueden tomar crudos o tostados como tentenpie o consumir: purés de almendras, nueces, pasta de cacao etc. untadas en pan. Evitar tomarlos fritos por su alto contenido en grasas.

• El chocolate: Rico en grasa y azúcares, es un alimento saciador, que aporta energía y se digiere muy bien. Sin reacciones alérgicas, no hay razón alguna para eliminarlo de la dieta del deportista, aunque debe tomarse de forma esporádica.

• La leche: Valiosa como ningún otro alimento, aporta vitaminas, minerales (fósforo, calcio), proteínas (albúmina láctica), ácido fólico etc. Es un alimento imprescindible en la dieta de un deportista y puede ser tomada en cualquiera de sus formas: granizada, merengada, fría, caliente, sola, entera, semidesnatada, desnatada, cuajada, yogourt, etc. Se sugiere tomarla en pequeños tragos y si se puede acompañada de algún biscote, rebanada de pan, porción de galletas. Cuando es entera, se hace más digestible si se añade algún tipo de cereal mezclado.

• Carnes: Proporciona proteínas de alto valor biológico, vitaminas, elementos traza, etc. Para poder elegir mejor la ración y el tipo más adecuado, en la siguiente tabla se indica el contenido en proteínas y lípidos de algunas:

Alimento (100 g)	Proteínas (g)
100 g de carne de ternera	18-20
100 g de carne de cerdo	12-15
100 g de carne de cordero	15-18
100 g de carne de ave	18-20

• Pescados: Alimentos ricos en proteínas y fácilmente digeribles. No todos los pescados tienen la misma relación proteínas/lípidos, en la tabla siguiente se muestra algunas interesantes relaciones:

Alimento (100 g)	Proteínas (g)	Lípidos (g)
Arenque	16,8	18,5
Bacalao	17,4	0,7
Merluza	17,9	0,1
Trucha	19,5	2,7
Carpa	18,0	4,8
Atún en aceite	23,8	20,9
Sardinas en aceite	20,6	24,4

En relación con los concentrados minerales (son los más utilizados), cabe recordar que deben ser completos (deben tener de todo lo necesario en una cantidad mínima) y no reducirse a tabletas de zinc.
También hay que tener cuidado con los concentrados de glucosa sola, ya que tomados en un momento poco adecuado en relación con el acto deportivo, pueden provocar hipoglucemia.

• Huevos: Constituyen un alimento de alto valor proteínico y de fácil digestión. Prácticamente carece de carbohidratos, pero si es rico en lípidos.

• Concentrados alimenticios para deportistas: La necesidad de estos productos nace de condicionantes personales de los deportistas (situaciones de enfermedad, lesiones recientes etc.). Es importante recordar que estos productos pueden suponer un aporte extra para una necesidad extra, pero la recomendación general es que no deben consumirse como elementos de la dieta básica.

TÉ, SALUD Y BIENESTAR

El té está de moda en todo el mundo por sus aportaciones saludables. En este sentido, cada vez son más los estudios sobre los efectos beneficiosos de los componentes de esta planta en la salud, siempre que se incorpore esta infusión a la dieta habitual. También, se la relaciona con la prevención de ciertas enfermedades como las cardiovasculares, la diabetes, el cáncer o el Alzheimer. En concreto, se destacan las siguientes aportaciones:

• Los polifenoles del té son antioxidantes que protegen al organismo frente al envejecimiento celular, contribuyendo  a regular los niveles de colesterol y ayudando al cuerpo a absorber menos grasa.
• Su contenido en flúor previene la formación de caries.
• La teofilina ejerce un efecto diurético y también vasodilatador.
• La teína resulta un “estimulante suave” del sistema nervioso central que contribuye a despejar la mente.

Tipos de té y peculiaridades

A partir de las hojas frescas de la ‘Camelia Sinensis’ se elaboran distintas variedades de té. Se puede hacer una clasificación del té en cinco colores genéricos en función de su color, sabor y nivel de contenido de principios activos, características que dependen exclusivamente de los métodos de elaboración utilizados.

Té Negro

Para elaborar esta variedad las hojas frescas de la Camelia Sinensis pasan por un proceso de oxidación completo que transforma el color verde original de la hoja en un marrón oscuro, haciendo que los aromas se tornen más complejos. Las infusiones resultantes tienen un color ámbar, con cuerpo y sabor intensos. Se trata de la variedad más estimulante, ya que la oxidación favorece la liberación de la teína en la infusión.

Té Oolong

También conocido como té semi-fermentado o “Té Azul”, en su elaboración se repiten los procesos de enrollado y oxidación de las hojas hasta veinte veces. En esta variedad se combinan las características del té verde y del té negro, destacando unas u otras en función del grado de oxidación. La infusión resultante tiene un sabor equilibrado, ligeramente tostado y los colores resultan ocres anaranjados. Destaca por su función digestiva.

Té Rojo (Pu Erh)

Té chino post-fermentado a partir de hojas de té verde, con un proceso especial de fermentación en bodegas no revelado por sus productores. Utilizado ancestralmente por la medicina china, destaca por su función como reductor de peso y del nivel de colesterol en sangre. Su infusión es oscura con tonos rojizos y su carácter, marcadamente terroso.

Té Verde

La oxidación de las hojas se impide mediante un escaldado rápido para desactivar la enzima oxidasa. La infusión resulta suave y delicada, ligeramente herbal y de tonos amarillentos, verdosos o dorados. Resulta diurético y rico en antioxidantes.

Té Blanco

Se elabora a partir de las tres hojas terminales de la planta, con el brote sin abrir y con su capa de “pelusa blanca”, lo que le da el nombre a esta variedad. Las hojas sin oxidar se marchitan y secan artesanalmente, preservando todo el sabor y las propiedades de la planta. Se trata de la categoría más selecta y distinguida por su aporte máximo de antioxidantes.

Rooibos e Infusiones

Ofrecemos en nuestra carta un amplio surtido de Rooibos e Infusiones.  Aunque no  proceden de la planta de té, tienen muchos beneficios saludables, entre ellos, alto contenido en vitaminas y minerales, propiedades digestivas y relajantes y no contienen estimulantes. Constituyen la perfecta alternativa al té para momentos de puro relax o bien una alternativa sana para los niños y gente con sensibilidad a la teína.

Diversos estudios realizados en laboratorios de diferentes países han encontrado en el té sustancias que tradicionalmente han mostrado su eficacia en la prevención,  control y reducción de algunos tipos de cáncer o tumores cancerígenos.
Pese a la prudencia de los investigadores, las conclusiones de varios experimentos llevados a cabo, parecen redundar en la teoría de que los flavonoides, unos compuestos orgánicos presentes en el té con propiedades antioxidantes, en ciertos casos ejercen una acción inhibidora de esta enfermedad.
La temperatura a la que se ingiere la infusión también puede ser determinante en un sentido u otro. Las propiedades antioxidantes de los flavonoides tienden a desaparecer cuando el té se consume muy caliente. Investigaciones realizadas en China en 1994 demostraron que en el cáncer de esófago, en cuya prevención el té juega un papel importante, se daba esa relación. Así, los efectos positivos del té disminuían a medida que aumentaba la temperatura a la que se consumía.
Las cualidades antioxidantes de los flavonoides también se dejan sentir en el órgano más importante de nuestro cuerpo: el corazón.
Las investigaciones realizadas hasta el momento han establecido un vínculo entre el consumo de 4 ó 5 tazas de té al día y el descenso de colesterol en la sangre y la  regulación de la tensión arterial.


El té ha mostrado su eficacia en la reducción de colesterol y triglicéridos (dos tipos de grasas presentes en la sangre) tal y como lo demuestran algunos estudios llegados a cabo en Gran Bretaña y Noruega:

• En la primera experiencia, cuyos resultados se publicaron en 1992, 4.317 hombres y 1.698 mujeres presentaron signos evidentes de que a medida que crecía la ingesta de té bajaban los niveles de colesterol en la sangre.
• En el mismo año 9.856 noruegos y 10.233 noruegas de entre 35 y 49 años fueron sometidos a idéntico estudio comprobándose también un apreciable descenso del  colesterol. Asimismo, se ha procedido a analizar la influencia del té en la tensión arterial llegando a la conclusión de que un consumo de 4 ó 5 tazas diarias consigue  reducir el valor máximo o sistólico de la misma.

Su bajo contenido en sodio y la presencia de potasio, dos elementos que tradicionalmente se asocian con el control de la tensión, explicarían el papel regulador de la infusión (otros 2 estudios realizados entre amplios grupos de población parecen avalar la tesis de que el consumo regular de té reduce el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares).
La acción de los flavonoides, comprobada en varios experimentos de laboratorio, sería la responsable de este efecto beneficioso. Sin embargo y al igual que ocurría con los exámenes efectuados para determinar la positiva incidencia del té en la prevención del cáncer, existen dificultades para aislar el papel de la bebida en el conjunto de la dieta seguida por las personas sometidas al control. Sí se sabe, en cambio, que el cuerpo humano necesita los flavonoides por sus propiedades antioxidantes y que el té es, en muchos países, la principal fuente de suministro de este importante compuesto orgánico.

El papel del azúcar en la dieta

Son varios los mitos comúnmente asociados al consumo de azúcar, uno de ellos es que causa obesidad.  Sin embargo, según la Asociación Americana del Corazón, la obesidad es una condición metabólica compleja, multifactorial y el azúcar por si solo no puede causarla. De hecho, al igual que todos los alimentos, el azúcar tiene un papel en la dieta y, consumido dentro de los límites adecuados, puede ser parte de una dieta balanceada.

Para poder erradicar los mitos del azúcar las personas deben educarse sobre su composición, las cantidades diarias recomendadas por las autoridades internacionales y las variedades de azúcares existentes. De esta manera, podrán tomar decisiones informadas al momento de comprar alimentos y bebidas que contengan cualquier tipo de azúcar. 

“No hay alimentos buenos o malos, solo dietas mal balanceadas”.

¿Realmente conoce qué es el azúcar?

Al hablar del azúcar, lo primero que se viene a la mente es el azúcar de mesa, aquel que utilizamos para endulzar el café o para cocinar. En realidad existen diferentes tipos de azúcar, también llamados carbohidratos simples, que se pueden encontrar de forma natural en los alimentos y procesados para luego ser agregados a una amplia variedad de alimentos y bebidas.

La principal función de los carbohidratos como el azúcar, es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso.

Las distintas variedades de azúcares

Los carbohidratos o azúcares se clasifican como simples o complejos. La clasificación depende de la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe.

Los azúcares simples están compuestos por una unidad de azúcar (monosacáridos, como la fructosa o glucosa) o por dos unidades de azúcar (disacáridos, como la lactosa o sacarosa), son una buena fuente de energía y se encuentran en forma natural en alimentos como las frutas, la leche y sus derivados, al igual que en azúcares procesados y refinados como los dulces, el azúcar común, los almíbares y las bebidas gaseosas.

Algunos de los azúcares simples son:

• Fructosa: (azúcar de las frutas) es el azúcar que está en forma natural en todas las frutas.
• Maltosa: (azúcar de la malta) se produce durante el proceso de fermentación y se encuentra en la cerveza y el pan.
• Sacarosa (azúcar común o de mesa) se encuentra en la caña de azúcar, la remolacha y miel, luego de procesarla es que se obtiene el azúcar común.

Los azúcares complejos (polisacáridos, se encuentran en panes, cereales, vegetales ricos en almidón) tienen tres o más unidades de azúcar y a diferencia de los azúcares simples, estos se descomponen de manera más lenta en el cuerpo permitiendo que el azúcar en la sangre aumente de manera gradual.

Azúcar agregado y azúcar natural

Los azúcares agregados son cualquier tipo de azúcar, ya sea natural o previamente procesado, como el azúcar común, fructosa o jarabe de maíz, que se le añaden a un alimento o bebida durante su elaboración para darle textura, conservar su frescura y calidad o inclusive para proporcionar fermentación.

“El azúcar agregado también juega un papel importante a nivel sensorial porque ofrece un sabor dulce placentero y evoca un estado de complacencia y alegría, necesarios dentro de un estilo de vida activo y saludable. No hay acto social donde no esté presente, alegrando el momento y recordando el placer de comer”, menciona la nutricionista Pardo.

Una semejanza entre azúcares naturales y agregados es que las calorías provenientes de ambas variedades cuentan por igual.

El azúcar puede ser parte de una dieta saludable

“Todas las variedades de azúcares, naturales o agregados, se metabolizan por el cuerpo de igual manera y proporcionan la misma cantidad de energía, específicamente 4 calorías por gramo de azúcar. Si un producto tiene 15 gramos de azúcar por porción entonces tendrá 60 calorías sólo por el azúcar, sin contar los otros ingredientes. Una caloría es como llamamos comúnmente a la energía que utiliza el cuerpo a cada momento del día para movilizarse, respirar, pensar, entre otras acciones”.

El azúcar común, así como las variedades de azúcares agregados (azúcar moreno, jarabe de maíz de alta fructosa, miel, entre otros), se encuentran en la lista de alimentos seguros para el consumo,que se pueden consumir en una dieta balanceada.

Las recomendaciones de consumo de azúcares agregados dependen de las necesidades calóricas de cada persona. Indica que para determinar el adecuado consumo de cada individuo se debe tomar en cuenta la condición física, edad, sexo, talla y nivel de actividad física. 

Sin embargo, a diferencia de otros ingredientes, hasta la fecha, la comunidad científica internacional no se ha puesto de acuerdo sobre la cantidad de azúcar que puede consumir un individuo al día.

Indica que, por ejemplo,  en base a una dieta de 2000 calorías, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria señala que la ingesta diaria recomendada de azúcares totales (azúcares agregados y naturales) para un adulto sano es de 90 gramos de azúcar al día (45g de azúcares naturales y 45g de azúcares agregados), equivalente a 360 calorías y aproximadamente 22 cucharaditas de azúcar diarias (1 cucharadita de azúcar de 4 gramos es la cantidad referida).

Los mitos del azúcar

Para alcanzar un estilo de vida saludable es importante analizar los hábitos alimenticios y la actividad física que realiza cada individuo, para poder encontrar un equilibrio calórico. Asimismo agrega que  “ningún alimento o bebida es responsable, por sí solo, de que las personas tengan sobrepeso u obesidad” y aclara los siguientes mitos sobre el azúcar:

• Mito: El azúcar engorda

El  aumento de peso es provocado por un desbalance calórico, cuando se consumen más calorías de las que se gastan diariamente. Estas calorías no sólo van a provenir del azúcar o de otros carbohidratos, sino también del exceso de proteínas y grasas. La ingesta de alimentos y bebidas de forma balanceada permite un adecuado control del peso.

• Mito: El azúcar provoca caries

Lo que provoca la caries son las bacterias que se encuentran en la boca y que producen ácidos en presencia de todos los alimentos, entre ellos los carbohidratos fermentables como la sacarosa, fructosa y glucosa. Los ácidos erosionan o “desmineralizan” el esmalte de los dientes y crean orificios en los dientes (caries). Para prevenir la caries los mejores consejos son mantener una buena higiene dental cepillándose los dientes después de cada comida y visitar a un odontólogo cada 6 meses.

• Mito: El azúcar causa diabetes

Ni el azúcar, ni su consumo en exceso causan diabetes. Según la Asociación Americana de Diabetes, la diabetes es una enfermedad en la que el organismo no produce insulina o no la utiliza adecuadamente. La insulina es una hormona necesaria para que el organismo pueda utilizar la glucosa (proveniente de carbohidratos). La glucosa es el combustible esencial para las células del organismo y la insulina la transporta en la sangre hacia las células.

Mito: El azúcar causa hiperactividad en los niños

Según un estudio del British Medical Journal, existen al menos 12 estudios científicos que han investigado cómo los niños reaccionan a las dietas que contienen diferentes niveles de azúcar. Ninguno de estos estudios, ni siquiera estudios que observan específicamente a los niños con trastorno de déficit de atención, pudieron detectar las diferencias de comportamiento entre los niños que habían tomado azúcar y los que no lo hicieron.

La nutricionista Pardo concluye, “debemos recordar que el azúcar puede estar presente en una dieta balanceada, siempre y cuando se consuma de manera adecuada. Es posible comer sano y rico al mismo tiempo, lo esencial es mantener una alimentación equilibrada y realizar actividad física de forma regular.”

¿Qué desayunar el día de la carrera?

El desayuno es la comida que precede a la competición (partiendo de la base de que la mayor parte de las carreras se disputan en domingo por la mañana), y a menudo los atletas tenemos dudas sobre que es más adecuado ingerir antes de correr con un dorsal en el pecho. Nuestros consejos, al respecto, son éstos:


1) Procura desayunar lo mismo que un día normal, sólo que en menores cantidades. Si estás habituado a almorzar una serie de alimentos y no te crean, normalmente, ningún problema gastrointestinal, haz lo propio el día de la carrera. Es el modo más fiable de no padecer, tampoco, en esa jornada, problemas gástricos.

2) "Un poco de todo", sería el eslogan del desayuno ideal. Fundamentalmente, eso sí, te aconsejamos que almuerces hidratos de carbono, que es el combustible que más vas a quemar durante la prueba, pero un poco de grasas y proteínas tampoco estarán de más.

3) No comas mucha cantidad. Piensa que, al igual que con el entrenamiento, las reservas de energía ya deberían estar acumuladas antes de la competición. No por comer mucho horas antes de corre vas a estar mejor nutrido ni vas a rendir más. La digestión completa no se realiza en unos minutos...

4) No te pases con el azúcar. Piensa que dicho ingrediente pasa rápidamente al torrente sanguíneo, por lo tanto no es de lo más aconsejable excederte con los azúcares varias horas antes de la competición.

5) Procura comer unas tres horas antes de la carrera. Si comes antes de ese tiempo, seguramente tendrás hambre cuando llegue la hora de competir, y si almuerzas más tarde, "se te echará encima" la hora de la salida y puedes notar pesadez de estómago, y no haber concluído la digestión. Tres horas antes de la salida creemos que es un tiempo intermedio adecuado para desayunar.

6) Bebe agua. Además de que facilita la digestión (ayuda a descomponer antes los alimentos ya ingeridos), también es importante que antes de la carrera hayas bebido lo suficiente. Así la deshidratación será mucho menor, o no será, tal vez...

7) Ten en cuenta la distancia sobre la que vas a correr. No es lo mismo afrontar una prueba de 5 kilómetros que un maratón. En el segundo caso deberás almorzar más cantidad, aunque, eso sí, tampoco hace falta que comas mucho más si has de competir en un maratón que si has de hacerlo en una prueba de 10 kilómetros.
Como os comentábamos en el punto 3, y, al igual que sucede con el entrenamiento, no por mucho que comáis a última hora significa que estéis mejor nutridos al competir. Insistimos en que debís tomar para el almuerzo pre-competitivo lo que estéis acostumbrados a ingerir a diario, pero preferentemente os aconsejamos que evitéis los productos excesivemete grasos y difíciles de digerir (bacón, huevos, mantequillas y similares).

Un desayuno completo que os recomendamos sería el siguiente:

- Un yogur con muesli y miel.

- Un par de tostadas con mermelada (una de ellas puede ir acompañada de jamón york, si preferís sustituir la mermelada para no consumir tanto azúcar).

- Un zumo, y mejor si es natural.

- Higos, orejones o pasas (si no tenéis tanto apeteito al desayunar, llevaos un puñado de ellos en el bolsillo y os ayudarán a "matar el hambre" desde el momento en que os levantéis de la mesa hasta que empecéis a calentar).

Si, por ejemplo, participáis en una carrera o marcha de montaña, y no podéis almorzar sentados en una mesa, sino en medio del campo, entonces, como desayuno "de bolsillo" y fácil de llevar encima, os recomendamos una barrita de muesli o similar y un plátano. Además de beber, eso siempre, el agua que creáis necesaria.

La Cafeína en los corredores

No son pocos los estudios que le atribuyen un aumento de resistencia si se la utiliza a largo plazo. Qué papel juega en el entrenamiento con pesas y quiénes se benefician con sus propiedades. Os dejo con un artículo que he descubierto en la red...

Parece bastante probable, según se desprende de un análisis de las propiedades bioquímicas de la cafeína, que ejerce efectos positivos en la fatiga a corto plazo y en la fibra muscular en el ejercicio de intensidad elevada y corta duración, como el entrenamiento con pesas.

La cafeína también suele utilizarse con éxito en combinación con la efedrina y la aspirina, como una mezcla de propiedades lipotrópicas y de aumento de la masa corporal neta. 

Sin embargo, los efectos de la cafeína parecen ser destacables sólo en aquellos atletas que no la toman con asiduidad.

En consecuencia, al parecer, los que están menos acostumbrados a la cafeína (aquellos que no toman café, té, refrescos de cola, etc.), son los que se benefician del uso de la cafeína antes del entrenamiento, mientras que los que están más acostumbrados a esta sustancia no se producen tales efectos.

Un estudio rebela que, en aquellos individuos menos acostumbrados a la cafeína, tiene lugar un incremento del ritmo metabólico y respiratorio en reposo, así como del nivel en plasma de ácidos grasos libres tanto en reposo como en ejercicio; por el contrario estos efectos quedan reducidos al mínimo en los sujetos que toman cafeína con regularidad.

Otro estudio concluye que una dosis de 10 mg de cafeína constituye una ayuda ergogénica durante el ejercicio físico fuerte cuando se toma entre 3 – 4 horas antes del ejercicio en ayunas y en individuos que consumen poca cafeína. 

Así pues, un atleta debe tener en cuenta cuál es su grado de tolerancia a la cafeína si quiere sacar algún provecho de la absorción de esta sustancia antes del entrenamiento o de la competición.

Un artículo publicado recientemente resume los efectos de la cafeína en el ejercicio. El principal mecanismo de la acción de la cafeína que se produce tras ingerir unas tazas de café está, sin duda alguna, relacionado con el antagonismo de la cafeína respecto de los receptores de adenosina.

La cafeína también incrementa la producción de catecolaminas en plasma que permiten al cuerpo adaptarse a la tensión originada por el ejercicio físico. La producción de catecolaminas probablemente resulte, a su vez, en una mayor disponibilidad de los ácidos grasos libres como substratos musculares durante el ejercicio, de forma que preserva el glucógeno.

La cafeína puede aumentar la capacidad de contracción del musculo, no tiene efectos ergogénicos en el ejercicio intenso de poca duración, pero puede retardar el agotamiento. 

La cafeína también mejora el rendimiento y la resistencia durante una actividad prolongada de intensidad sub-máxima. El hecho de preservar glucógeno, como consecuencia del ritmo de la lipolisis, puede retardar el agotamiento.

En dosis moderadas, la cafeína produce los siguientes efectos positivos: Estimula el sistema nervioso central

- Estimula el músculo cardíaco

- Estimula el sistema respiratorio

- Reduce la sensación de cansancio

- Agudiza la percepción

- Vasodilatador

- Antídoto para la intoxicación alcohólica

- Antídoto para los analgésicos

- Diurético

Retrasa la fatiga En dosis excesivas, a partir de siete u ocho tazas diarias, la cafeína puede producir los siguientes efectos negativos: Nervios

- Irritabilidad

- Insomnio

- Arritmia cardíaca

- Palpitaciones

Orientación Nutricional

En esta entrada intentare orientaros un poco en base a los alimentos que tomamos, cuando es mejor que los tomemos y porque, que no debemos tomar y que es bueno o malo. Pero siempre para poder tener una buena dieta personalizada, al igual que para tener un entrenamiento personalizado recurrimos a un entrenador personal, aquí debemos ir a un dietista, que nos haga análisis y controles cada cierto tiempo, esta es la única forma que tenemos para saber que alimentos nos sientan bien o mal. Como anécdota os contaré que un conocido llevaba una dieta muy sana, hacia mucho ejercicio pero aun así no conseguía adelgazar. Fue a un dietista, le hicieron análisis, y descubrieron que las manzanas no le sentaban bien, le hacían más pesada la digestión y en conclusión, era como si eso le engordase, dejo de tomarlas, y bajo peso. Con esto solo quiero deciros que cada cuerpo es mundo y a cada uno nos sienta bien unas cosas y mal otras, no somos todos iguales.

A partir de aquí comenzaré a hacer una pequeña orientación nutricional:

Lo más importante que debemos saber es como dividir nuestras ingestas de comida. Lo mejor es dividirlas en 5 alo largo del día, que serán el desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Hasta aquí todo bien. Seguro que alguno decís: yo ago esas 5 comidas y aun así no pierdo peso. Bien, no solo es hacer 5 comidas, si no saber cuanto tengo que comer en cada comida y que es lo que debo comer en cada comida.

Empezaremos por lo más sencillo. Cuando nos levantamos, sobre todo la gente que no suele desayunar, se va toda la mañana a trabajar, estudiar, o a hacer sus cosas, pues eso es muy malo. ¿Cuantas veces habéis oído que el desayuno es la comida más importante del día? Pues dejarme que os diga que es verdad. Lo que desayunamos es lo que nos da energía a lo largo del día, lo que vamos a quemar desde que desayunamos hasta que nos vamos a dormir. Ya se que muchos diréis: es que por la mañana no me entra nada de comida; pero si lo vas intentando poco a poco ya verás como desayunas más y más, esto es como entrenar hasta que un día te acuestes pensando en que mañana al despertar te vas a poner las botas. Mi consejo es que en el desayuno os hartéis a comer, sobre todo: cereales, tostadas, fruta… y si queréis comer bollería o cualquier guarrería, pensar que siempre será mejor que lo toméis en el desayuno que más avanzado el día, porque aquí lo quemareis más.

En el desayuno es donde más ingesta de comida debemos hacer, y paulatinamente debemos ir disminuyéndola hasta la cena, que deberá ser donde menos ingesta tenemos que hacer, ya que todo lo que cenemos, como nos vamos a dormir, no lo vamos a quemar, ¿que pasa entonces? Que si comemos alimentos ricos en grasa o muchos hidratos, eso se quedará en nuestro organismo y nos costará mucho quemarlo.

¿Cuando tengo que tomar más proteínas o más hidratos? Pues bien, es muy simple, desde el inicio del día tenemos que tomar por así decirlo, un 80% de hidratos y un 20% de proteínas, hasta acabar en la noche, donde los porcentajes estarían al revés, un 20% de hidratos y un 80% de proteínas. ¿Por qué? Porque si por la noche comes muchos hidratos, tu organismo no los asimilará y los acabará convirtiendo en grasa, y creo que eso no es lo que queremos.

Por lo tanto, a medida que avanza el día voy aumentando mi ingesta de proteínas y disminuyendo la de hidratos de carbono.

Debemos disminuir la ingesta también de lácteos cuanto más nos acerquemos a la hora de la cena, porque nuestro organismo no la asimila bien, puede producir malestar al dormir y no ayuda a la digestión.

Debemos suprimir también los postres golosos, ya que solamente nos hacen mal, y si lo pensáis bien, es solamente psicológico pensar que lo queréis.

Debemos beber mucha agua a lo largo del día.

Complementar las comidas siempre con verduras, y tomar al menos 5 piezas de fruta o verduras al cabo del día. Personalmente es mejor tomar las frutas por la mañana porque su aporte vitamínico te ayudará a aguantar el día, e intentar que por la noche no toméis ensalada fría, porque se os puede hacer pesada.

Intentar evitar a toda costa la bollería industrial y todas esas cosas, y ya sabéis, si tenéis mucha necesidad de tomarlos, que sea en el desayuno.

Espero que os haya sido útil.

Y recordad:

¡¡desayuna como un rey come como un príncipe y cena como un mendigo!!