Pronto empieza la temporada de medios maratones y muchos runners "entre los que yo me incluyo", ya calientan motores. Unos, correrán esos medios maratones con el objetivo de prepararse para un maratón y otros, el medio maratón será su gran objetivo. El mío por ejemplo es correr el medio maratón de Madrid en abril de 2013.
Son muchos entrenamientos, rodajes largos y no todo el mundo está preparado para ello por eso me he querido informar en varias páginas de como entrenarse para esta competición.
He podido observar,diferentes comentarios y en la mayoría de ellos llegan a la conclusión de que, el corredor medio es aquel que sale a correr y se hace su horita a ritmo medio y que según el día puede llegar a 1 hora y media. Son corredores que habitualmente hacen sus carreras de 10 kms y de paso pueden llegar a hacer perfectamente medios maratones.
Con ello quieren decir que los 21 km, es una distancia que para cualquier corredor que acostumbre a salir a correr entre 2-4 días los puede llegar a hacer perfectamente y disfrutando.
Consejos para preparar nuestro primer Medio Maratón
- Entendemos que ya hemos corrido alguna carrera de 10 kms y que somos corredores de 2-4 días de entreno la semana.
- Dividiremos nuestra planificación en 3 partes, basadas en el ATR:
- Acumulación. Haremos un trabajo de volumen. Ritmos entre nuestro 60-80%. Tenemos que terminar los entrenos enteros. Aprovechamos para hacer tiradas de 12-15 kms. En los entrenamientos de entre semana, que serán más cortos, podemos hacer algún cambio de ritmo, pero sin aumentar mucho la intensidad.
- Transformación. Entrenamientos algo más cortos pero más intensos. Entre nuestro 70-90%. Seguramente tendremos alguna idea de cual puede ser nuestro tiempo, así que intentaremos hacer algún rodaje corto a ritmo de competición o hacer un trabajo de series, a ritmo sensiblemente más rápido que el de competición. Al final de esta fase, podríamos hacer un test de 18 kms recreando la competición en sí.
- Realización. Última fase. Es la más corta. Empezaremos con unos entrenos a muy alta intensidad: de nuestro 75% al 105%. Eso son series súper cortas y a máxima intensidad, para posteriormente hacer una descarga grande de volúmenes e intensidad y así llegar en sobrecompensación el día del medio maratón y podamos rendir al 100%.
- La fase de acumulación es muy importante. Si vemos que no aguantamos bien o que no toleramos bien las tiradas, deberemos aflojar los ritmos o bien bajar el número de kms. Pero es una fase donde el cuerpo no debería sentir molestias. Simplemente es una base que le ponemos.
- Cada fin de semana intentaremos aumentar un poco los kms de ese día.
- Para los que os cueste aguantar muchos kms recomiendo 1 día a la semana hacer bicicleta. Ideal hacer una salida de un par de horas, a ritmo medio, que cardiovascularmente trabajéis igual que corriendo. Pero al no estar impactando el cuerpo no sufre tanto y al menos estáis trabajando a nivel de resistencia.
- El trabajo de fuerza es importante. Sobretodo el de piernas. Para estar 21 kms corriendo o más de 1 hora y media impactando, debemos de tener unas buenas piernas. Un buen trabajo de fuerza nos permitirá aguantar bien los entrenos y evitar lesiones.
- Cada 3-4 semanas, haced una semana de recuperación. Tiradas de 45-60’ a ritmo suave (trote cochinero), un poco de bici y algo de natación, os irán bien. Los runners más expertos a lo mejor esta semana podría ser cada 4-5 semanas. Para los noveles, si veis que las se os cargan las piernas y que según que entrenos os cuesta digerirlos regenerad cada 3. Es vuestro primer medio maratón, así que no hay ninguna marca como reto ni nada de eso. Simplemente hacerla y disfrutar. Ya será a partir del segundo medio maratón, donde nos podremos poner otros objetivos.
- Si seguís bien la fase de acumulación (sin molestias físicas) y la fase de transformación (test de 18km), podréis hacer un medio maratón en muy buenas condiciones.
- Y a partir de nuestro primer medio maratón, podremos ver nuestra marca, como hemos asimilado los entrenos, y decidirnos a ir a por otro e intentar batir nuestra marca.
Suerte y a por la media maratón!!!!!!
