Para recuperarse después de correr una maratón hay que considerar tres aspectos fundamentales:
1) Entrenamiento en los días posteriores
Es importante descansar las 48 horas inmediatas a la maratón pero, después, volver de a poco al entrenamiento y aumentar la duración e intensidad de forma progresiva.
También se puede hacer una recuperación activa y no tener ni un día de descanso. Para ello, lo ideal es caminar al día siguiente de la maratón por menos de una hora y al día siguiente comenzar con un trote suave con descanso entre intervalos de carrera.
2) Descanso
Aunque podemos seguir entrenando a un ritmo suave tras la maratón, el descanso no debe faltar: es importante tener un buen sueño nocturno que dure unas 7 u 8 horas.
También será oportuno incluir en los días posteriores a la carrera estiramientos y masajes. Facilitan la recuperación, previenen la rigidez muscular y los dolores post esfuerzo.
3) Dieta
Inmediatamente después de la maratón beber líquidos para hidratarse y reponer lo perdido durante el esfuerzo. Pueden ser bebidas deportivas, que contienen agua, electrolitos y azúcares.
Consumir alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas (como una banana, un plato de pastas con carnes o un bowl de cereales con leche) las dos horas posteriores a la maratón. En ese período es donde hay mayor velocidad de resíntesis de glucógeno y, por ende, cuando más se aprovechan los sustratos.
Estos nutrientes se absorberán mejor y aportarán aminoácidos y glucosa, necesarios para reparar las fibras musculares dañadas y replecionar el glucógeno que culmina agotado tras pruebas de larga duración.
Los beneficios
Si tenemos en cuenta estos factores, la recuperación será más efectiva y el post esfuerzo no será doloroso ni agotador, sino que nos repondremos fácilmente. Así, podremos enfrentar con éxito la próxima prueba.
