Alimentos ricos en vitaminas y
minerales con índice glicémico bajo
La Asociación Americana de la Diabetes seleccionó
10 alimentos buenos para tu diabetes. Esta lista de alimentos fue seleccionada
por su índice glicémico bajo y por poseer vitaminas y minerales esenciales
como: calcio, potasio, magnesio, vitaminas A, C y D y fibra.
1. Bayas
Se le consideran
frutos del verano ya que el pico de su cosecha ocurre en los meses cálidos. Las
variedades más comunes son: arándanos, fresas, frambuesas y moras. Las bayas
están cargadas de antioxidantes, vitamina C, potasio y fibra.
La vitamina C es
uno de muchos antioxidantes o nutrientes que bloquean el daño causado por los radicales libres. Los radicales libres
son responsables del proceso de envejecimiento y enfermedades como el cáncer,
la cardiopatía y la artritis. El consumo de bayas ofrece protección al cuerpo
contra éstas enfermedades a la vez que ayuda a reducir los daños de químicos y
contaminantes que se encuentran en el medio ambiente, como el humo del
cigarrillo.
Los arándanos son ricos en fitonutrientes. Los fitonutrientes son
sustancias que poseen algunos alimentos que ayudan a que las células del cuerpo
puedan comunicarse mejor entre si, evitan las mutaciones a nivel celular y
previenen la formación de células cancerosas. Los arándanos también ayudan a
reducir los niveles de colesterol.
Postres
con fresas sin azúcar añadida
·
Strawberry trifle
·
Salsa de fresas
2. Frutas
cítricas
Entre las frutas
cítricas buenos para tu diabetes se destacan: las naranjas, toronjas, limas y
limones. Estos frutos están cargados de fibra soluble y vitamina C, buena para
el control de tu diabetes. La fibra soluble ayuda a regular tus niveles de
glucosa en la sangre y la presión sanguínea. La fibra te ofrece sensación de
saciedad, una naranja mediana contiene
aproximadamente 62 calorías y 3.1 gramos de fibra. Es una merienda nutritiva que
te mantendrá lleno hasta tu próxima comida ayudándote en el control de peso.
La
vitamina C es necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos a través
del cuerpo. Ayuda a sanar más rápido las heridas y a formar tejido cicatricial.
También ayuda a reparar cartílagos, tendones, ligamentos, vasos sanguíneos,
huesos y dientes.
La vitamina C es
hidrosoluble, lo que significa que se disuelve en agua. El cuerpo no la
almacena, la utiliza y las cantidades sobrantes las elimina a través de la
orina. Es por esto que tu cuerpo necesita un suministro continuo de vitamina C
diaria. Los suplementos vitamínicos ayudan pero la mejor manera de consumir
vitamina C es a través de la fruta para así obtener la fibra.
3. Vegetales de
hoja verde oscuro
Las espinacas, coles verdes o berzas y
coles rizadas son bajísimas en contenido calórico y carbohidratos. Puedes comer
hasta la saciedad y aún mantener tu peso.
Las
espinacas son muy nutritivas. Entre sus vitaminas se destacan la vitamina A,
B2, B6, C, E y K. La vitamina A ayuda a tu diabetes ya que es buena para la
salud visual, la piel y combate las infecciones. La espinaca también es fuente
de minerales: hierro, calcio, sodio, fósforo, magnesio y potasio. El hierro
ayuda a fortalecer la sangre y el calcio es bueno para los huesos.
4. Pescados
ricos en ácidos grasos omega 3
Los ácidos grasos
omega 3 se encuentran entre los llamados pescados azules: el salmón, el atún, la sardina, la trucha, la anchoa
y el hígado de bacalao.
Se ha comprobado científicamente que el consumo de
ácidos grasos omega-3 ofrece una disminución de riesgo de padecer diabetes tipo 2. Si ya sufres de diabetes
tipo 2, puedes estar en riesgo de afecciones cardíacas. Los ácidos grasos
ayudan a reducir la presión arterial, bajar los niveles de triglicéridos en la
sangre y reducir las enfermedades coronarias.
Prepara
el salmón así:
·
Salmón a la parrilla con hierbas
5. Lácteos
bajos en grasa
Ya
conoces que los productos lácteos ayudan a construir huesos y dientes fuertes
por ser fuente de calcio. Muchos de los productos lácteos están fortificados
con vitamina D para ayudar a la absorción de éste mineral.
Según la más
reciente investigación científica, el consumo de
vitamina D aumentó la función de las células productoras de insulina en
pacientes pre-diabéticos y ayudó a mejorar los
niveles de hemoglobina A1C. En los resultados quedó demostrado que la ingesta
de vitamina D mejora las células beta, productoras de insulina y responsables
de metabolizar los azúcares, entre un 15 y a un 30 por ciento.
Baja en
calorías, sin colesterol, ni lactosa
6. Tomates
La vitamina A ayuda a mejorar la visión y los trastornos oculares tales como la degeneración macular senil, el glaucoma y las cataratas.
7. Nueces
Se ha comprobado científicamente que incluir nueces al
natural o tostadas en la dieta diaria ayuda al control de la glucosa y los
lípidos en la sangre. De acuerdo a la investigación, consumir dos onzas de
nueces al día en sustitución de carbohidratos ayuda al control de la glucosa en
la sangre sin afectar tu peso.
8. Batata
La batata es un
tubérculo rico en hidratos de carbono, por esto es un alimento de alto valor
energético, con la ventaja de poseer un índice glicémico más bajo que el de la
papa. Este almidón posee fibra, potasio, y como todo vegetal amarillo y
naranja, es alto en vitamina A.
9. Frijoles
No
importa la variedad que prefieras –pintas, rojas, blancas o negras- los
frijoles son altos en fibra, proteína, magnesio y potasio. Media taza de
frijoles contiene la cantidad de proteína equivalente a una onza de carne sin
las grasas saturadas que pueda tener la carne.
Los frijoles por sí
solos no son proteínas completas, pero combinados con otros granos pueden ser
una comida completa. Lleva a tu mesa, al menos dos veces en semana, frijoles en
sustitución de carne para una dieta alta en proteínas y fibra.
10. Granos integrales
Estudios científicos confirman que el
intercambio de granos integrales en lugar de arroz blanco podría reducir el
riesgo de diabetes en un 36 por ciento.
