1. Para perder 5 kilos de grasa corporal en un año debes de ingerir 100 calorías menos al día. Si te pasas en el aporte calórico del día tu nivel de energía estará bajo mínimos, tendrás más hambre y serás más propenso a meterte un atracón de comida con gran contenido calórico.
2. No te saltes el desayuno. Come en las dos horas siguientes a despertarte.
3. De hecho, desayuna más de lo que te parece conveniente. Se trata de cambiar parte de las calorías que ingieres en la cena por las del desayuno.
4. No te permitas pasar hambre. Come como mínimo cada cuatro horas, y añade un pequeño tentempié entre medias para asegurarte de estar bien alimentado antes y después de correr. Por ejemplo, tómate la mitad del desayuno antes de correr (un plátano) y el resto después (un sándwich de pechuga de pavo con queso fresco)
5. Asegúrate de incluir en tus comidas, como mínimo, algo de tres de estos cuatro grupos alimenticios:
- Pan, cereales y pastas.
- Frutas y verduras.
- Lácteos bajos en grasas y soja.
- Carnes rojas, pescado y frutos secos.
El pan, cereales y pastas deben ser los pilares de cada comida, acompañados de proteína.
6. Tu objetivo es bajar la grasa corporal poco a poco. Eres más propenso a volver a ganar ese peso (e incluso engordar) si lo haces demasiado rápido.
7. Las calorías que llegan de los líquidos son muy fáciles de ingerir y te pueden hacer engordar. Consume el mínimo posible de refrescos, zumos, batidos de fruta y leche, bebidas deportivas, café y alcohol.
8. Consume productos de la tierra. Disfruta de las frutas, las verduras y los cereales integrales. Come menos alimentos procesados, tienen menos fibra, te sacian menos.
9. Si no puedes resistirte a un plato de comida rápida, pídeles la información nutricional antes de decidir tu menú (o tenlo claro antes en la web del restaurante). Por norma general, evita las palabras "frito", "crujiente", "salsa especial". Son sinónimo de calorías.
10. Recuerda que las barritas energéticas, las bebidas isotónicas y los geles que tomas mientras corres suman calorías, aunque estés haciendo deporte. Tómalas sólo si las necesitas
