La alimentación es tan importante para tener salud como hacer ejercicio cada día, sin embargo es difícil saber lo que hay que comer, cuánto y cómo, especialmente cuando nos preocupa el peso o los años nos van poniendo trabas a la hora de entrenar.
Una dieta saludable sólo tiene un secreto: hacerte sentir mejor. De nada sirve que siguas dietas que te hagan adelgazar si te levantas cada mañana con ganas de llorar, o que te prohíban tus alimentos preferidos para controlar el colesterol si no puedes salir a tomar algo con tus amigos.
En el equilibrio está la clave de la buena vida, aprende a equilibrar tu dieta para vivir mejor.
¿QUÉ ES UNA DIETA EQUILIBRADA?
La alimentación está cambiando. En este mundo de dominio de la información, las dietas son una moda más que cambian cada temporada como el armario y los famosos de la tele. Por eso los expertos han empezado a personalizar las dietas, intentando que cada persona tenga los conocimientos necesarios para poder ajustar su alimentación a su vida en cada momento. Estos son los nuevos valores en alza a la hora de seguir una dieta sana:
1. EL PROBLEMA
Los hidratos de carbono y la báscula. Si eres de las personas con tendencia a engordar, a pesar de que sudas tus zapatillas corriendo kilómetros, puede que la pasta sea el problema. El metabolismo de cada persona es diferente y los nuevos estudios genéticos han encontrado genes implicados en el metabolismo que hacen que unas personas “quemen” o utilicen de forma diferente cada tipo de nutrientes; unas personas metabolizan los hidratos muy rápidamente y los utilizan como fuente de energía para correr más rápido, a otras les cueste más utilizarlos y les sea más fácil acumularlos en forma de grasa de reserva. Por eso el típico corredor “fino” por genética, puede comer pasta y todo tipo de hidratos de carbono (pan, galletas, arroz, pasta, etc.) hasta la saciedad sin engordar, tanto que si no los come no podrá entrenar bien. Mientras que el corredor “bola” debe cuidar los hidratos que come, porque un simple plato de pasta con aceite de oliva puede ser la diferencia entre correr pesado y correr ligero.
LA SOLUCIÓN
Escoge alimentos de bajo índice glucémico. Hay varios tipos de hidratos de carbono, seguro que ya has oído hablar de los hidratos de asimilación rápida y los de asimilación lenta, esta es la forma más sencilla de dividirlos. Si quieres aprender a controlar el peso y/o ganar salud, debes empezar a ver los hidratos de carbono según su índice glucémico (IG), una medida que te indica el tiempo que tardan en metabolizarse los hidratos de carbono, el valor de referencia es el 100 que corresponde a la glucosa, un azúcar sencillo que pasa directamente a la sangre, e indica un alto índice glucémico.
Como debes seguir comiendo alimentos ricos en hidratos de carbono para alimentarte “equilibradamente”, sólo tendrás que escoger alimentos con un índice glucémico menor de 45 en cada comida, y evitar los de índice glucémico superior.
Aquí tienes una tabla sencilla para conocer los índices glucémicos de los alimentos más comunes:
110- Maltosa
100- Glucosa
92- Zanahorias cocidas
87- Miel
72- Arroz blanco
70- Patatas cocidas
69- Pan blanco
68- Barritas Mars
67- Sémola de trigo
66- Muesli suizo
66- Arroz integral
64- Pasas
64- Remolachas
62- Plátanos
59- Azúcar blanco (Sacarosa)
59- Maíz dulce
59- Pasteles
51- Guisantes verdes
51- Patatas fritas
50- Espaguetis de harina refinada
42- Pan de centeno integral
42- Espaguetis de trigo integral
40- Naranjas
39- Manzanas
38- Tomates
36- Helados
36- Garbanzos
36- Yogur
30- Judías verdes
30- Peras
29- Lentejas
29- Judías
26- Fresas
26- Melocotones
25- Ciruelas
23- Cerezas
20- Berenjenas
15- Brécol
13- Cacahuetes
15- Espinacas
