Rutinas para evitar los nervios antes de las carreras
El día anterior
- Sal a trotar suave por la mañana. Ya tienes todo hecho y hoy no es el día de darse un atracón a kilómetros, busca un recorrido suave y llano y no corras más de 30-40 minutos.
- Hidrátate durante todo el día. Lleva a mano una botella de agua para beber entre 2-3 litros de agua a lo largo del día. También puedes comer frutas ricas en agua para hidratarte y evitar la ansiedad por los nervios.
- Revisa el plan después de comer. Piensa en la estrategia de carrera y el ritmo que quieres hacer. Utiliza imágenes mentales positivas donde te imaginas corriendo fuerte y acabando rápido. Y después, date un descanso y no vuelvas a hablar o pensar en el tema. No hay que dar vueltas a lo que ya tienes claro porque puedes activar el sistema nervioso simpático y dificultar el sueño.
- Comprueba tu equipo: Antes de dormir deja tu ropa de carrera preparada en una silla, tanto la que vayas a llevar compitiendo como la que te llevas de calentamiento. Coloca el dorsal en la camiseta con los imperdibles, el chip en las zapatillas, la vaselina a mano, el protector solar para ponértelo antes de salir, etc.
- Recarga combustible para cenar. Recuerda que la cena antes de una carrera es muy importante y no dejes para último momento la preparación o la búsqueda de un restaurante si estás fuera de casa. Elige comidas con hidratos de carbono complejos como la pasta, patatas cocidas o el arroz para recargar las reservas de glucógeno y facilitar el sueño, incorpora algo de proteínas suaves como pescado a la plancha y toma yogur de postre. No hace falta hacer carga de hidratos los días anteriores para carreras de 10 o menos kilómetros, simplemente cena bien sin atracones. Come despacio y no pruebes comidas nuevas antes de una competición.
- Comprueba las alarmas. No hay nada peor que despertarse cada dos horas a mirar el reloj por miedo a dormirse. Puedes poner dos alarmas para más tranquilidad o tener una alarma extra si avisas en el hotel de que te despierten a una hora si estás fuera de casa. Son muy fiables.
- Acuéstate a la misma hora de siempre. ¡Esto funciona si te vas a dormir a una hora normal! Algo que debes haber hecho al menos la semana antes de la carrera para acostumbrarte a dormir al menos 8 horas. Especialmente cuando has de madrugar mucho para la competición.
La mañana de la carrera
- Toma una ducha caliente y termina con agua templada-fría. Una ducha te despierta de forma suave y ayuda a calentar los músculos y mejorar la flexibilidad.
- Desayuno ligero. Después de ocho horas de sueño, el azúcar en sangre está bajo, por eso debes desayunar algo, pero sin llenarte. La regla es desayunar entre dos y tres horas de la carrera. Lo mejor es desayunar lo que tomas todos los días si entrenas habitualmente por la mañana. Un desayuno maratoniano es un yogur con cereales y pasas, zumo de naranja natural, té verde y un plátano.
- Piensa en positivo. Mientras esperas a que den la salida, relaja tus músculos, elimina los pensamientos negativos (hace mal tiempo, dormí mal, debería llevar otra camiseta, etc.) y concéntrate en la carrera que vas a empezar.
El calentamiento perfecto
- Cada persona es diferente, pero no es lo mismo calentar para 5 o 10 km que para un maratón.
- Si vas a ir a mejorar tu marca, calienta lo suficiente para estar listo y salir al ritmo programado, pero no te pases. Ejemplo: Calentamiento de 5 minutos corriendo a un ritmo tres minutos más lento que el ritmo de carrera. 5 minutos corriendo a un ritmo a 1 minuto más lento que el ritmo de carrera. 1 minuto a ritmo de carrera.
- Si vas a ir sin mirar el tiempo, calienta en el sitio, sigue una rutina de ejercicios de movilización y propiocepción para mantener las articulaciones y los músculos calientes.
Al terminar
- Entra en meta sonriendo para la foto, apaga el cronómetro, entrega el chip y coge agua para hidratarte o alguna comida energética tipo gel o barrita si notas que te has quedado sin reservas de glucosa. No te hinches, come y bebe despacio.
- Recoge la ropa del ropero para cambiarte o ducharte si es posible y mantén el cuerpo caliente y seco.
- Estira al menos 15 minutos y rueda suavemente si aún tienes fuerzas para hacerlo.
- Pasadas unas hora para mí lo que más me gusta es beberme una buena cerveza.
