Todos nos preguntamos lo mismmo, ¿a que ritmo debo ir cuando entreno?
No es igual el ritmo cuando realizo una larga distancia, que cuando hacemos entrenamientos de velocidad. Si entreno demasiado fuerte puedo caer en la fatiga, el desgaste y la lesión, por el contrario, si mis entrenamiento son muy suaves no mejoré mis resultados.
En el libro de Amby Burfoot "Correr" encontramos una tabla sencilla y útil que nos enseña a llevar el ritmo adecuado para cada tipo de entrenamiento.
Lo 1º que debemos de tener en cuenta es que hay tres formas de mejorar el rendimiento:
1- Incrementar el consumo de VO2
Es decir, la cantidad de oxígeno que tus músculos pueden usar cuando entrenas. A mayor entrenamiento, más eficiencia muscular para la absorción de oxigeno. El ritmo para mejorar esta capacidad es muy alto (entre el 90 y el 100%).
Entrenando a este rítmo mejora tu consumo de VO2 y se incrementa tu velocidad. No se trata de ir a sprint, sino de aguantar durante 11 minutos a la máxima velocidad posible. Como esto puede ser bastante duro, excepto en competiciones, no intentes correr durante más de 5 minutos a este ritmo. Cuando estes preparando una competición haz una sesión semanal a este ritmo. Utiliza un método interválico, por ejemplo: 3-6 repeticiones de 800 metros, o bien 8-12 repeticiones de 400 metros. Entre repeticiones descansa (trotando o andando)de 2 a 3 minutos. Si corres por encima del ritmo que detallamos a continuación, irás por encima de tu max.VO2 y debes dejar de hacerlo o te lesionarás:
MARCA 10MIL--------------VO2MAX------------U.L.----------E.C
30........................2,50.............3,15..........4,03
31........................2,55.............3,20..........4,08
32........................3,00.............3,25..........4,16
33........................3,05.............3,31..........4,23
34........................3,10.............3,38..........4,31
35........................3,16.............3,44..........4,39
36........................3,21.............3,50..........4,46
37........................3,26.............3,56..........4,53
38........................3,31.............4,03..........5,01
39........................3,37.............4,08..........5,08
40........................3,43.............4,14..........5,16
41........................3,48.............4,21..........5,23
42........................3,53.............4,27..........5,31
Coged vuestra mejor marca en una competición de 10 kilomnetros y comprobad en la tabla los ritmos a los que debéis entrenar
2- Subiendo el Umbral de Lactato (UL)
Es decir alejar el punto en el cual el rendimiento muscular disminuye de manera significativa por la acumulación de este ácido. cuanto más alto sea este umbral, más rápido podrás ir sin que tus músculos se fatigen. La forma de mejorar esto es entrenar a ritmo de U.L. (85% aprox. de tu capacidad máxima) que a continuación detallaremos. Por ejemplo utiliza el método interválico haciendo 2-3 repeticiones de 2 a 3 Kilómetros corriendo relajadamente 1 o 2 minutos entre repeticiones. O utiliza el método continuo corriendo 1 o 2 Kilometros de calentamiento, 5 a 8 a ritmo de U.L. y termina 1-2 kilómetros a ritmo suave.
3- Mejora tu Resistencia o Economía de carrera (EC)
Los otros 2 ritmos son más efectivos, pero no podemos desarrollarlos todos lo días (fatiga, lesiones ¡No te olvides!), de hecho no se debería hacer más de una vez por semana cada uno. ¿Qué hacemos los 5 días restantes? pues salir a correr relajadamente, pero ¿Cómo?¿A que ritmo? Porque si corro muy fácil no mejoro y si voy muy deprisa no recupero... El secreto consiste en encontrar el ritmo más lento (aprox 65% de tu ritmo máximo de VO2, que puede ser entre un 70 y un 80% en plena forma) que proporcione todos los beneficios del entrenamiento aeróbico. El ritmo de EC es también el ritmo adecuado para los entrenamientos de larga distancia.
Ajusta tu entrenamiento a estas tres formas de mejorar el rendimiento tan simples teniendo en cuenta lo siguiente:
1- Entrenamiento a ritmo de carrera: Muchos entrenadores creen que es necesario entrenar a ritmo de carrera, por tanto debemos añadir métodos interválicos a ritmo de competición en nuestro programa.
2-Competiciones: cualquier competición de 5Km o más cuenta como un entrenamiento a VO2 max. No efectues otro entrenamioento de estas carcaterísticas en la semana de la competición.
3- Ritmo cardiaco: Si no puedes entrenar en un recorrido medido, entonces los ritmos de carrera los tienes que obtener mediante el pulso cardíaco. En primer lugar calcula tus pulsaciones máaximas. Si tienes 30 años se obtiene restando a 220 menos tu edad, por tanto 190 es el máximo de tu capacidad (VO2 max) 171 el 90% (UL) y 143 (EC). Hoy en día puedes comprarte un pulsómetro a precio asequible a todos los bolsillos, pero si te agobias con estos artilugios del diablo, cuando consideres paraté y cogete el pulso durante 6 segundos y multiplica la cifra por 10.
4- Entrenamiento alternativo: Cuando quieras sustituir la carrera por otros ejercicios, hazlo en tu día de entrenamiento fácil. debido a la especificidad de los deportes, un duro entrenamiento en bicicleta no es sustitutivo de un entrenamiento duro de running. Por otro lado si que aporta beneficios cardiovasculares y puede resultar motivante.
5- El sobreentrenamiento: siempre que tengas dificultades para completar el entrenamiento, imponte un periodo de descanso de varos días o semanas con carrera suave, a ritmo de EC.
El entrenamiento a ritmo de UL es perfecto para conseguir grandes progresiones sin necesidad de convertir los entrenamiento en una auténtica tortura y por supuesto son mucho menos agresivos y reducen el riesgo de lesión. Probad estos entrenamiento en detrimento de los entrenos a muerte y depués comentáis los resultados con todos nosotros.
