Sea por placer o por compromiso, las celebraciones navideñas aparecen en estas mágicas fechas, y con ellas, sus excesos en la alimentación y sus inoportunas ocasiones para romper el ritmo de entrenamiento de cualquier deportista y convertirse en obstáculo de nuestros objetivos, sea cual fuere… Aunque muchas veces es algo inevitable, tenemos la ocasión de adaptarnos a la circunstancia y diseñar un Plan Navideño de adaptación estratégico para minimizar los “daños” que se puedan ocasionar en esas celebraciones, tanto para objetivos estéticos y de salud como puede ser perder peso graso, como para otros más competitivos que requieren una regularidad en el entrenamiento que en estas fiestas se suele romper.
¿Cómo podemos hacer esto? Veamos, proponiendo un símil, podemos considerar la Navidad como una competición con un calendario que consta de varias pruebas:
- 2 pruebas de 2 días (Nochebuena y Navidad; Nochevieja y Año Nuevo).
- 3 pruebas de un día (cena de trabajo, cena de amigos y Reyes)
Y acudimos con el objetivo de:
- Minimizar el aumento de almacenaje de energía y así evitar engordar excesivamente.
- Utilizar el alimento que entra en esos banquetes (carbohidratos de absorción rápida, grasas y calorías vacías mayoritariamente) como fuente de energía para nuestro entrenamiento.
Lo podemos conseguir con una ordenación estratégica de la alimentación y el entrenamiento:
- El “día de la competición”:
- Realizar algo de ejercicio (5’ mínimo) justo antes de las comidas-exceso: un paseo y a comer, sentadillas, escaleras, fondos de brazos… ejercicios globales que impliquen mucha musculatura, para que llegue la señal de requerimiento energético y se pongan en actividad los procesos de transporte de la energía que voy a ingerir hacia el músculo.
- Entrenar 2 horas y media después de las comidas-exceso, para quemar la energía transportada. Para las celebraciones nocturnas un paseo o entrenar al día siguiente es más viable…
- Aprovechar competiciones reales como la conocida San Silvestre Vallecana incluyéndolas en el plan de entrenamiento aporta un plus de motivación, sobre todo si eres un Runner que mira marcas…
- Aumentar el consumo de estabilizadores del nivel de glucosa naturales como el ajo (contiene Alicina, que inhibe la recuperación de grasa), té verde (provoca apoptosis o muerte celular grasa)…
- El periodo “entre competiciones”:
- Basar nuestra alimentación en carbohidratos de absorción lenta, poco-medio calóricos como verduras y legumbres, incluyendo también proteínas de carnes, pescados y huevos de forma proporcionada y sobre todo después de los entrenamientos (consultar a un nutricionista si es necesario).
- Realizar entrenos de recuperación suaves como rodar 20’-30’ a medio gas…
De tal forma, en las “pruebas” de dos días entrenaremos antes, entre y después de las celebraciones, y en las de un día, antes y después… utilizando las comidas-exceso como combustible y entrenando fuerte, y entre competiciones, cuidaremos más la alimentación evitando esos picos altos de glucosa que nos hacen engordar y entrenaremos suave como en los periodos de transición de cualquier plan anual Running… Como se puede ver, lo que se pretende es adaptar el entrenamiento a la comida que ingerimos durante este periodo en el que, la mayoría de las veces, no se “puede” elegir, en vez de adaptar la comida al entrenamiento o actividad física que hacemos normalmente…
Y es que hay veces que es mejor aliarse con los elementos en vez de luchar contra ellos y descubrir que con un poco de análisis de la situación, adaptación y orden, podemos disfrutar de dos pasiones como el placer de comer y el placer de entrenar de una manera equilibrada además de manejarlos complementariamente para trabajar a favor de nuestro objetivo Runner…
Fuente:Fernando Martín Herrero · Lcdo. CC de la Actividad Física y Deportes
