Son varios los mitos comúnmente
asociados al consumo de azúcar, uno de ellos es que causa obesidad. Sin
embargo, según la Asociación Americana del Corazón, la obesidad es una
condición metabólica compleja, multifactorial y el azúcar por si solo no
puede causarla. De hecho, al igual que todos los alimentos, el azúcar
tiene un papel en la dieta y, consumido dentro de los límites adecuados,
puede ser parte de una dieta balanceada.
Para poder erradicar los mitos del azúcar las
personas deben educarse sobre su composición, las cantidades diarias
recomendadas por las autoridades internacionales y las variedades de
azúcares existentes. De esta manera, podrán tomar decisiones informadas
al momento de comprar alimentos y bebidas que contengan cualquier tipo
de azúcar.
“No hay alimentos buenos o malos, solo
dietas mal balanceadas”.
¿Realmente conoce qué es el azúcar?
Al hablar del azúcar, lo primero que
se viene a la mente es el azúcar de mesa, aquel que utilizamos para
endulzar el café o para cocinar. En realidad existen diferentes tipos de
azúcar, también llamados carbohidratos simples, que se pueden encontrar
de forma natural en los alimentos y procesados para luego ser agregados
a una amplia variedad de alimentos y bebidas.
La principal función de los
carbohidratos como el azúcar, es suministrarle energía al cuerpo,
especialmente al cerebro y al sistema nervioso.
Las distintas variedades de azúcares
Los carbohidratos o azúcares se
clasifican como simples o complejos. La clasificación depende de la
estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y
se absorbe.
Los azúcares simples están
compuestos por una unidad de azúcar (monosacáridos, como la fructosa o
glucosa) o por dos unidades de azúcar (disacáridos, como la lactosa o
sacarosa), son una buena fuente de energía y se encuentran en forma
natural en alimentos como las frutas, la leche y sus derivados, al igual
que en azúcares procesados y refinados como los dulces, el azúcar
común, los almíbares y las bebidas gaseosas.
Algunos de los azúcares simples son:
- Fructosa: (azúcar de las frutas) es el azúcar que está en forma natural en todas las frutas.
- Maltosa: (azúcar de la malta) se produce durante el proceso de fermentación y se encuentra en la cerveza y el pan.
- Sacarosa (azúcar común o de mesa) se encuentra en la caña de azúcar, la remolacha y miel, luego de procesarla es que se obtiene el azúcar común.
Los azúcares complejos
(polisacáridos, se encuentran en panes, cereales, vegetales ricos en
almidón) tienen tres o más unidades de azúcar y a diferencia de los
azúcares simples, estos se descomponen de manera más lenta en el cuerpo
permitiendo que el azúcar en la sangre aumente de manera gradual.
Azúcar agregado y azúcar natural
Los azúcares agregados son cualquier
tipo de azúcar, ya sea natural o previamente procesado, como el azúcar
común, fructosa o jarabe de maíz, que se le añaden a un alimento o
bebida durante su elaboración para darle textura, conservar su frescura y
calidad o inclusive para proporcionar fermentación.
“El azúcar agregado también juega un
papel importante a nivel sensorial porque ofrece un sabor dulce
placentero y evoca un estado de complacencia y alegría, necesarios
dentro de un estilo de vida activo y saludable. No hay acto social donde
no esté presente, alegrando el momento y recordando el placer de
comer”, menciona la nutricionista Pardo.
Una semejanza entre azúcares naturales y agregados es que las calorías provenientes de ambas variedades cuentan por igual.
El azúcar puede ser parte de una dieta saludable
“Todas las variedades de azúcares, naturales o agregados, se metabolizan
por el cuerpo de igual manera y proporcionan la misma cantidad de
energía, específicamente 4 calorías por gramo de azúcar. Si un
producto tiene 15 gramos de azúcar por porción entonces tendrá
60 calorías sólo por el azúcar, sin contar los otros ingredientes. Una
caloría es como llamamos comúnmente a la energía que utiliza el cuerpo a
cada momento del día para movilizarse, respirar, pensar, entre otras
acciones”.
El azúcar
común, así como las variedades de azúcares agregados (azúcar moreno,
jarabe de maíz de alta fructosa, miel, entre otros), se encuentran en la
lista de alimentos seguros para el consumo,que se pueden consumir en una dieta
balanceada.
Las recomendaciones de consumo de azúcares agregados dependen de
las necesidades calóricas de cada persona. Indica que para determinar el
adecuado consumo de cada individuo se debe tomar en cuenta la condición
física, edad, sexo, talla y nivel de actividad física.
Sin embargo, a
diferencia de otros ingredientes, hasta la fecha, la comunidad
científica internacional no se ha puesto de acuerdo sobre la cantidad de
azúcar que puede consumir un individuo al día.
Indica que, por ejemplo, en base a
una dieta de 2000 calorías, la Autoridad Europea de Seguridad
Alimentaria señala que la ingesta diaria recomendada de azúcares totales
(azúcares agregados y naturales) para un adulto sano es de 90 gramos de
azúcar al día (45g de azúcares naturales y 45g de azúcares agregados),
equivalente a 360 calorías y aproximadamente 22 cucharaditas de azúcar
diarias (1 cucharadita de azúcar de 4 gramos es la cantidad referida).
Los mitos del azúcar
Para alcanzar un estilo de vida saludable es importante analizar
los hábitos alimenticios y la actividad física que realiza cada
individuo, para poder encontrar un equilibrio calórico. Asimismo agrega
que “ningún alimento o bebida es responsable, por sí solo, de que las
personas tengan sobrepeso u obesidad” y aclara los siguientes mitos
sobre el azúcar:
- Mito: El azúcar engorda
El aumento de peso es provocado por
un desbalance calórico, cuando se consumen más calorías de las que se
gastan diariamente. Estas calorías no sólo van a provenir del azúcar o
de otros carbohidratos, sino también del exceso de proteínas y grasas.
La ingesta de alimentos y bebidas de forma balanceada permite un
adecuado control del peso.
- Mito: El azúcar provoca caries
Lo que provoca la caries son las
bacterias que se encuentran en la boca y que producen ácidos en
presencia de todos los alimentos, entre ellos los carbohidratos
fermentables como la sacarosa, fructosa y glucosa. Los ácidos erosionan o
“desmineralizan” el esmalte de los dientes y crean orificios en los
dientes (caries). Para prevenir la caries los mejores consejos son
mantener una buena higiene dental cepillándose los dientes después de
cada comida y visitar a un odontólogo cada 6 meses.
- Mito: El azúcar causa diabetes
Ni el azúcar, ni su consumo en
exceso causan diabetes. Según la Asociación Americana de Diabetes, la
diabetes es una enfermedad en la que el organismo no produce insulina o
no la utiliza adecuadamente. La insulina es una hormona necesaria para
que el organismo pueda utilizar la glucosa (proveniente de
carbohidratos). La glucosa es el combustible esencial para las células
del organismo y la insulina la transporta en la sangre hacia las
células.
Mito: El azúcar causa hiperactividad en los niños
Según un estudio del British Medical
Journal, existen al menos 12 estudios científicos que han investigado
cómo los niños reaccionan a las dietas que contienen diferentes niveles
de azúcar. Ninguno de estos estudios, ni siquiera estudios que observan
específicamente a los niños con trastorno de déficit de atención,
pudieron detectar las diferencias de comportamiento entre los niños que
habían tomado azúcar y los que no lo hicieron.
La nutricionista Pardo concluye,
“debemos recordar que el azúcar puede estar presente en una dieta
balanceada, siempre y cuando se consuma de manera adecuada. Es posible
comer sano y rico al mismo tiempo, lo esencial es mantener una alimentación equilibrada y realizar actividad física de forma regular.”
